约搏单双（www.eth0808.vip）:Nghỉ ngơi thế nào trước VM Ho Chi Minh City Midnight

约搏单双（www.eth0808.vip）采用以太坊区块链高度哈希值作为统计数据，约搏单双游戏数据开源、公平、无任何作弊可能性。

,

Huỳnh Ngọc Dư là HLV chạy bộ phong trào và ba môn phối hợp bơi - đạp - chạy, có 10 năm kinh nghiệm luyện tập và thi đấu chuyên nghiệp, là đại diện Việt Nam tham dự giải vô địch Điền kinh trẻ châu Á năm 2016. Hiện tại anh là HLV chạy bộ tại Skechers Running Club. Trước thềm giải chạy đêm TP HCM, anh Dư chia sẻ cách nghỉ ngơi, luyện tập để runner thi đấu an toàn, hiệu quả.

Luyện tập và nghỉ ngơi

Taper (tuần đệm) là phần quan trọng của giáo án tập luyện marathon. Tuy nhiên, nhiều runner lo lắng khi vào tuần này, phải cắt giảm khối lượng tập sẽ ảnh hưởng đến thành tích. Họ điên cuồng luyện tập đến sát ngày thi đấu, sợ mất phong độ nếu dừng tập luyện. Trên thực tế, giảm quãng đường chạy trong tuần cuối trước cuộc đua giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn, khỏe mạnh hơn, VĐV dễ đạt đỉnh cao phong độ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra, nội dung taper của giáo án tập luyện hiệu quả đối với hầu hết VĐV. Báo cáo tổng hợp 50 nghiên cứu về taper đăng trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise đã chỉ ra rằng các chỉ lượng glycogen tích lũy trong cơ, enzym, các chất chống oxi hóa và hooc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong tuần taper, đặc biệt sau khi bị suy giảm vì tập luyện cường độ cao. Những cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục. Những người thực hiện taper trong các nghiên cứu này đã cải thiện thành tích thêm 3%, tương ứng với 5-10 phút đối với cự ly full marathon (42,195 km).

HLV Huỳnh Ngọc Dư hướng dẫn runner kỹ thuật chạy bộ. Ảnh: Skechers Running Club

HLV Huỳnh Ngọc Dư với hơn 10 năm kinh nghiệm thi đấu và huấn luyện cho các VĐV phong trào cũng ủng hộ chiến thuật luyện tập này. Trong hai ngày cuối, runner có thể nghỉ ngơi, kết hợp các bài tập khởi động giống như chạy tăng tốc 200m từ ba đến bốn lần và giãn cơ.

Ngày trước khi bước vào cuộc đua là thời gian để nghỉ ngơi và ngủ. Buổi chiều trước khi race, sau khi đã chuẩn bị đầy đủ mọi vật dụng và trang thiết bị, hãy ăn nhẹ và ngủ trước 20h. Với cự ly full marathon, 5km và 10km nên dậy lúc 22h. Cự ly half marathon xuất phát muộn hơn nên có thể dậy lúc 23h vệ sinh cá nhân, ăn nhẹ rồi di chuyển ra địa điểm thi đấu. Lưu ý nên có mặt ở khu xuất phát trước giờ đua ít nhất 45 phút để khởi động.

Ngoài sự chuẩn bị từ trước, lập chiến thuật dựa trên tình hình thực tế cũng giúp runner cải thiện thành tích. Runner sẽ được chinh phục tám cây cầu, trong đó cầu Ba Son và Thủ Thiêm được đánh giá là thử thách lớn nhất. Vì vậy, để đạt được mục tiêu, runner cần chú ý kỹ thuật chạy dốc.

Khi lên cầu, VĐV đổ người về phía trước, bước chân ngắn lại, cảm giác nâng đùi cao hơn, hít thở sâu và thả lỏng cổ chân. Nếu thấy việc lên dốc quá sức, có thể đi bộ và bù pace sau. Khi xuống dốc, tận dụng lực quán tính và sải chân thoải mái, kéo gót chân cao hơn và giữ tư thế thân người thẳng đứng

Ngoài ra, VĐV có thể đến thăm gian hàng Skechers tại khu expo lúc 9h ngày thứ Bảy 11/2, nghe HLV của hãng trực tiếp chia sẻ chiến thuật phân phối sức, kỹ thuật chạy dốc và cách ép pace, giảm pace khi đi qua các cây cầu.

Lưu ý chế độ ăn và uống đủ nước

Không thử thực phẩm lạ, hạn chế rượu bia, ăn nhiều tinh bột, trái cây là những lời khuyên HLV của Skechers dành cho runner tham gia giải chạy đêm lần này. Trước khi thi đấu từ hai đến ba ngày, nên tích lũy carbohydrate, phục vụ quá trình chạy dài. Runner có thể bổ sung nhóm chất này từ những thực phẩm hàng ngày như cơm, bánh mì, khoai lang, các món ăn làm từ sợi như mỳ.

"Tránh tình trạng đói mới ăn, khát mới uống", HLV Huỳnh Ngọc Dư nhấn mạnh. Trong quá trình luyện tập và thi đấu, cơ thể liên tục tiêu hao năng lượng, nước và muối khoáng. Vì vậy VĐV cần bổ sung liên tục để tránh tụt đường, mất nước.

Kế hoạch dinh dưỡng cho runner được HLV lên chi tiết. Ảnh: Skechers Running Club

Cơ thể mỗi người hấp thụ một lượng nước khác nhau. Vì vậy trong quá trình thi đấu, mỗi khi thấy trạm nước, runner phải tận dụng cơ hội. Nên chia nhỏ thành từng ngụm để uống và làm mát cổ họng. Cùng với đó là bổ sung muối và điện giải sẽ làm giảm thiếu tình trạng chuột rút do mất cân bằng muối khoáng. "Sau mỗi giờ vận động, bạn dùng một viên muối. Ví dụ chạy 21km trong 2 tiền 30 phút thì dùng hai viên sau khi đi được 1 giờ và 2 giờ", anh Dư nói.

Trong suốt quá trình đua, runner cũng cần bổ sung năng lượng bằng các túi gel. Gel năng lượng có chứa nhiều natri và chất điện giải, giúp giảm mệt mỏi tinh thần, giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt, amino acid trong gel giúp sinh năng lượng cho cơ. Để sản phẩm phát huy tác dụng, 10 phút trước khi xuất phát dùng một gói sau đó, cứ 45 phút đến 1 tiếng runner tiếp tục sử dụng cho đến khi về đích.

Chỉ còn vài ngày, giải chạy đêm VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight sẽ khởi tranh. Đây là thời điểm quan trọng, runner cần có sự kỷ luật trong chế độ ăn, ngủ và tập luyện để chinh phục đường đua.

    Nghỉ ngơi như thế nào trước VM Ho Chi Minh City Midnight

Thanh Lan