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减肥减得好苦⋯心理师教你靠“心态致瘦”3招让减肥习惯成自然

苏琮祺（咨商心理师、健康体重管理师） 2022-12-05 | 浏览数 540 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康／苏琮祺（咨商心理师、健康体重管理师）】

不习惯正是新习惯的起点

“都已经二十一天了，我怎么还是没有养成健康好习惯呢？”丽芸失望地看着眼前的体重数字，疑惑地问。
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在给完足够的同理心回应之后，我告诉她：“因为二十一天养成习惯的说法，原本就是个迷思啊！我们需要的时间可能更久一点，我们慢慢来，会比较快。”

“那我到底还要多久才能养成这些习惯啊？”丽芸有点焦虑地问。

“每个人的状态和条件都不一样，如果有人可以给你一个肯定的答案，那他就只是把书上看到或网路上搜寻到的内容说给你听的。”

用二十一天（或三十天）来建立一个习惯的说法，最早可以追朔到整形医师麦斯威尔．马尔兹（Maxwell Maltz）在一九六○年所出版的《改造生命的自我形象整容术：（Psycho-Cybernetics）。他发现截肢患者与整形的人，大概要用二十一天来重新适应残缺的身体或改变的容貌，他就根据这个观察提出改变生活要二十一天的观点。许多心灵成长大师或企业教育训练领域更把这个神奇天数发扬光大。

关于养成习惯需要多少时间的研究众多，一致的发现就是“所需时间的范围很广”。例如培养新的饮食习惯所需要的时间，从十多天到两三百天都有可能，这代表着养成新习惯所需要的时间，其实有着很大的个别差异。这受到你的动机、资源、个人特质、先前习惯等众多因素的影响，也会因为你所要养成的习惯难易度而有不同。例如每天喝水和每天做一百下伏地挺身两种习惯，本身就需要不同的时间才能养成，再加上你跟我拥有不同的条件，所需要的时间差异就更大。

事实上， 关键根本不在于你要花多少时间才能养成习惯，而是你能“持续”执行这个行为多久。建立习惯的过程就像是你先骑脚踏车上到山顶，再接着滑下山。那高耸的山顶就是你养成习惯的那一刻，后面你就能轻松到达另一个境界。此时在山脚下的你，可能会望着山顶问自己：“我还要多久才能到那里呢？”但是想要抵达山顶，终究得持续踩着踏板前进。刚开始，你需要使出很大的力气才能往前进，但随着坡度渐缓，会越来越轻松，但在到达山顶前，你要持续踩着踏板，否则就会退到原点。

行为的养成也跟骑脚踏车一样，你不需要“连续”猛踩踏板，却要“持续”踩着踏板前进，直到抵达山顶。

丽芸在开始的前两周大刀阔斧地调整生活型态，为的就是能在第二十一天变成一个崭新的自己。她开始不吃零食饮料，自己准备原型食物；不再只是窝在沙发上追剧，有空就跑健身房；不在睡前滑手机，建立新的睡前仪式。她希望自己能够在第三周开始的那一刻，让这些行为自然变成一种习惯。然而，这就像是用尽全力冲刺的脚踏车选手，自以为已经抵达山顶，抬头一看猛然惊觉还在半山腰，双腿却已无力向前。真正的改变需要持续的日常，而不是偶尔为之的热血行动。

“那我接下来该怎么做呢？”丽芸原本抱着二十一天改变自己的希望，在面对事实之后显得有些挫折。
“其实也没那么困难啦。”我笑着说。

你要的，比想像中的困难，也比想像中的简单

培养习惯，从来就不是盘古开天式的出现，而是一种滴水穿石般的呈现。很多人都和丽芸一样，总是希望自己的瘦身之路有如神助，在某段时间里进行惊天动地的生活调整，就可以在某次量体重时发现自己少了好几公斤。

先把这样不切实际的妄想放下吧！你根本无法控制降低多少体重、体脂率和腰围。相较于各种身体数字，你真正能掌握的只有建立一个正确的健康／瘦身系统。

身体数字或身心状态就是你所处的健康／瘦身系统所带来的结果。你的体重是饮食系统的结果，你的肌肉量是运动系统的结果，你的情绪是睡眠系统的结果，你的心情是压力系统的结果，你的心理弹性是人际系统的结果。要获得期待中的数字或身心状态，只能从建立良好的系统开始，再从系统中培养出你的健康生活好习惯，带来你所期待的结果。

在你所有的健康／瘦身系统里，都包含了“意识觉察”、“选择行动”与“维持习惯”三个阶段，而真正困难的地方就在最后一个“维持习惯”。但有趣的是，维持习惯的方法却又无比简单，那就是“持续地做”，做到你会自动去做这件事情为止。

感觉“不习惯”，就表示在培养新习惯，继续做就对了！

丽芸问：“持续做？听起来容易，可是我每次放下零食，改吃那些蔬菜和肉的时候，就是感觉很不习惯啊。这样正常吗？”

“超级正常的啊！因为『不习惯』就表示你正在建立『新习惯』喔。”听完丽芸的疑问，我想让她更了解持续做的重要性。

习惯，,

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,就是一种自然而然的自动化行为。假设我请你用笔写下你的名字，你会用哪只手去写呢？不管是左手或右手，通常就是你的惯用手。如果请你用你的“非惯用手”写看看，会不会有点“不习惯”？或许会感觉字有点丑，写得有点吃力很想换回“惯用手”吧。

不习惯，就表示你正在用一种和原本不同的方式行动，相反地，不会不习惯，就代表你根本没有在培养新习惯啊！

建立新习惯，就是要把新行动重复执行到变成另一种自动化行为。请在这里试着用“非惯用手”连续写三十次你的名字。每写一次就感觉一下：是不是越写越“习惯”、越写越顺畅呢？你并不是在第一遍就写得好看或端正，而是随着练习的次数越多，越知道该如何“执行这件事”。这种现象可以归功于大脑的“神经可塑性（neuro-plasticity）”，你透过一次又一次地重复动作，就像在健身般锻炼你的神经突触产生连结，让大脑里“非惯用手写字”的新连结可以被建立起来，并形成一个新的习惯。

但是旧习惯无法被“改掉”，只能用新习惯“取代”。再来试试看，当我请你用最快的速度写下你的名字，这时候你会用“惯用手”还是“非惯用手”来写呢？我想大部分的人还是会回到原本的习惯里。

在这边，我想告诉你的是，所谓的旧习惯或坏习惯从来就不会被“删除掉”，而是被你的新或好习惯“取代”。你原本的习惯在大脑里的神经连结就像一条宽广的高速公路，只要你一赶时间，就回到原本的行为模式里。你现在尝试调整的新行为，就像是一条还需要继续拓宽的小巷子，除非你有意识地刻意执行，否则它还是会被你遗忘。

因此，就算你以为自己养成了新习惯，还是别忘记要持续执行下去。

三种技巧帮助有效持续地执行

听到这边，丽芸有点无奈地说：“所以不习惯好像才是正常的！不过要持续执行真的好困难喔！而且这样的人生好无趣……”

“我也这么觉得。虽然很多专家告诉我们，成功者总能在重复的事情中找到无止境的乐趣，但在我们成为成功者之前，可以试着用三个小技巧让自己更容易维持。”除了同理之外，我觉得丽芸更需要具体的建议。

一、用“自我对话”鼓励

正向积极的自我对话能让你更有力量，也更愿意继续坚持下去。当你告诉自己“我做得到”或“我做不到”，都是对的，因为你在心里告诉自己的话语都会转化为你的行动。试着用简短具体的自我对话，把抱怨或不满转换成力量的来源。与其告诉自己“我好可怜，都在吃菜”，你可以告诉自己“每一口蔬菜，都是我为健康做出的努力”；或许你偶尔会说“运动好辛苦！又要去健身房了”，你可以对自己说“我的每一滴汗水，都是努力的证明”。试着把这些自我对话写下来，常常提醒自己，心态的转变会为你的持续前进充电。

二、用持续取代连续

除了努力还需要加上休息，才能够抵达山顶。《一流的人如何保持颠峰：（Peak Performance）这本书透过访谈并研究各领域的杰出人士之后，提出一个“压力＋休息＝成长”的公式。你在要求自己持续执行某个行动时，势必会带来压力，因为身体和大脑都在重新适应并建立连结，这是改变习惯必经的过程。虽然你未必能够连续地做到，但请务必要持续执行。先安排好足够的休息时间，让自己的身心有机会调整和适应，准备好体力，再接着继续前进。别像个莽撞的自行车手只是用力踩踏板，却不晓得还有多长的路要骑。

三、找人一起进行

当我们知道有人和我们一起努力，会更愿意继续下去。研究结果发现，和朋友一起分享饮食日记，减掉的体重可能会多一倍，而与别人一起上运动课程时，同步行动的团体感会让你更能继续出席。相较于自己独自进行时，你很容易因为“感觉不习惯”而放弃；团体力量的出现，会让你即便感觉无聊或气馁，也比较不会轻易放弃。当你能够继续维持行动，大脑连结就更有机会被重新建立，产生新习惯。

“自我对话、安排休息和找人一起，听起来好像变简单了一些。”丽芸松了口气说。

“听懂道理和实际执行是两件不同的事情。养成习惯是种启动身体记忆的过程，起点就在开始执行的那一刻。”

“好！那我决定先从调整饮食习惯开始，让自己往山顶出发。我要先加入健康饮食的网路社团，学习网友怎么备餐，让每天的饮食更健康。洋芋片虽然很好吃，但我决定周六才能吃。还有，我这是在学习照顾自己，让身心都获得滋养。”丽芸边讲边露出尴尬的笑容，她应该还“不习惯”这样说话。

“很好啊！不习惯就表示我们在迈向新习惯的路上。”

本文摘自《心态致瘦：咨商心理师的21堂身心减重课：／苏琮祺（咨商心理师、健康体重管理师）／远流出版

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